هر کدام از ما افراد زیادی را می‌شناسیم که هر روز جلوی آینه می‌ایستند و با عصبانیت یا ناراحتیِ فراوان، از باسن و پاهای خود ایراد می‌گیرند. جالب است بدانید مردهایی که علاقه‌مند به ورزش هستند، از یک جایی به بعد شدیداً درگیرِ عضلات پایین‌تنه به‌ویژه باسن (عضلات سرینیِ بزرگ) می‌شوند و می‌خواهند با تمرینات پربازده، باسن و ران خوش‌فرمی داشته باشند.
آن‌ها علاقه دارند روی عضلاتی که در آینه می‌بینند (مثل قفسه سینه، بازوها، شانه، عضلات شکم) کار کنند؛ برای رسیدن به این هدف، باید تمرینات کل بدن انجام دهند. یک برنامه کامل، اصولی و تنظیم‌شده برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی، بهبود تناسب اندام و افزایش سطح سلامت کلی بسیار ایده‌آل است؛ اما آیا برنامه‌ای تضمینی و شامل مواردی که گفته شد، وجود دارد؟
بله، برنامه ورزشی آنلاین فیتامین، کاملاً حرفه‌ای، شخصی و متناسب با مشخصات بدنیِ هر فرد است. این برنامه حرفه‌ای، در کنار تمرینات هر قسمت بدن، شامل انواع مختلفی از حرکات پایین‌تنه است تا عضلات این قسمت (که کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند) از جهات مختلف تحت تأثیر قرار بگیرند. در این مطلب از فیتامین، نمونه‌ای از تمرینات با بیشترین تأثیر بر عضلات پایین‌تنه، آورده شده تا این حرکات عالی و مؤثر (درگیرکننده عضلات سرینی، چهارسر و همسترینگ) را در برنامه خود بگنجانید.
اسکوات با کتل بل
یک جفت کتل بل را روی قفسه سینه نگه دارید. وزنه‌ها باید روی قسمت بیرونیِ ساعد دست‌های شما قرار بگیرند و مچ‌هایتان نیز حالتی طبیعی داشته باشند. حالا بایستید و پاهایتان را کمی از عرض شانه‌ها بازتر کنید و انگشتان پاهایتان را نیز کمی رو به خارج بدن قرار دهید.
همین‌طور که آماده اسکوات‌زدن می‌شوید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و هسته بدنتان را درگیر کنید؛ سپس باسن را عقب بکشید و روی باز کردنِ زانوها تمرکز کنید. حالا سر را در حالتی طبیعی حفظ کرده و سعی کنید در کل تمرین، نگاهتان رو به جلو باشد.
بدون اینکه فرم بدنتان را به هم بزنید، تا جای ممکن به سمت پایین، اسکوات بروید؛ سپس عضلات ران‌ها را بالا بکشید و به حالت عادی بازگردید. این حرکت را در ۳ ست انجام دهید و در هر ست ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
اسکوات با هالتر
برای انجام این حرکت، بعد از گذاشتنِ دیسک مناسب در هالتر، آن را روی شانه گذاشته و حرکت اسکوات را انجام دهید. فراموش نکنید که وضعیت طبیعیِ کمرتان باید حفظ شود و از جلو آمدنِ بیش‌ازحد زانو جلوگیری کنید. در این حرکت نباید اجازه دهید کمرتان قوس پیدا کند، همچنین تا جایی بنشینید که ران‌ها با سطح زمین زاویه موازی بسازند و از نشستن کامل اجتناب کنید.
لیفت رومانیایی
برای انجام حرکت، ابتدا یک هالتر بزرگ انتخاب کنید و دیسک متناسب با توانایی خود را قرار دهید. حالا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. فاصله دست‌هایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشد. زانوهایتان را در کل حرکت صاف قرار دهید، ولی اگر در هنگام پایین رفتن زانوهایتان کمی خم شد مشکلی ندارد. هم‌زمان باسنتان را عقب ببرید و خم شوید، به‌طوری‌که کشش در عضلات سرینی و همسترینگ شما احساس شود.
ددلیفت با هالتر
حرکت ددلیفت با هالتر می‌تواند به‌عنوان ترکیبی از اسکوات و ددلیفت در نظر گرفته شود. این تمرین برای کسانی‌که تازه ددلیفت را شروع کرده‌اند نقطه شروع خوبی است؛ چون وزنه با مرکز جاذبه بدن فاصله کمتری دارد.
برای انجام حرکت، پاهای خود را در مرکز میله وزنه قرار داده و به اندازه عرض ران‌ها باز کنید. در حالی‌که دست‌هایتان کشیده است و قفسه سینه‌تان به سمت بالا قرار دارد، خود را به سمت پایین بیاورید. این کار، کمک می‌کند تا حالت ستون فقرات را طبیعی نگه دارید، چیزی که برای انجام ددلیفت بسیار ضروری است.
قبل از اینکه وزنه را بلند کنید روی درگیر کردنِ کل بدن و منقبض‌کردنِ هسته بدنتان تمرکز کنید. صاف بایستید و حرکت را با منقبض‌کردنِ عضلات باسن کامل کنید. این تمرین را در ۳ ست انجام دهید و در هر ست ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
اسکوات تک پا با وزنه
حرکت اسکوات تک پا با وزنه، یک حرکت چند جانبه است که هم تعادل و هم قدرت را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت، پشت به یک میز یا جعبه (با حدود ۶۰ سانتی‌متر) فاصله بایستید. یک پا را به طرف عقب بالا بیاورید و روی پایتان را لبه میز بگذارید.
قفسه سینه‌تان را بالا نگه دارید و پای جلویی را صاف روی زمین بگذارید. تا جایی پایین بیایید که زانوی پای پشتی، فاصله کمی با زمین داشته باشد. با تمرکز بیشتر، پای جلویی‌تان را ثابت نگه دارید. قبل از اینکه جهت پا را عوض کنید، تمام حرکات را روی یک پا انجام دهید. این تمرین را در ۳ ست اجرا کرده و در هر ست برای هر پا ۶ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.
نکته: این حرکت را بدونِ استفاده از وزنه هم انجام دهید.
لانگز
برای انجام حرکت لانگز، کاملاً صاف بایستید. دست‌ها را در کنار بدنتان، راحت به سمت پایین و به‌صورت آویزان نگه دارید و حرکت را با برداشتن یک گام بلند به جلو شروع کنید (به‌طوری‌که زاویه هر دو پا در ناحیه زانو ۹۰ درجه باشد). بعد از کمی مکث، دوباره پایتان را سرجای خود برگردانید. حالا همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید روی کشش و انقباض عضلات همسترینگ تمرکز داشته باشید.
پرش
حرکت پرش، یک تمرین ساده و تأثیرگذار برای افزایش قدرت است. برای شروع، بایستید و پاهایتان را به عرض ران‌ها باز کنید؛ سپس به حالت نیمه اسکوات پایین بروید و دست‌های خود را به طرف پایین و عقب ببرید.
به‌صورت انفجاری، دست‌هایتان را به سمت بیرون پرتاب کنید و هم‌زمان مچ پا، زانو و ران‌ها را بکشید و تا جایی‌که می‌توانید به طرف جلو بپرید. روی فرود آمدن، به‌صورت نرم و کنترل‌شده، تمرکز کنید. ۶ تا ۱۰ مرتبه بپرید و بین پرش‌ها به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
نکته: سعی کنید برای میزان سنجش، از یک متر استفاده کنید.
دو سرعت
دویدن با سرعت بالا یکی از مهم‌ترین ورزش‌هایی است که خیلی از افراد، بیشتر مواقع آن را نادیده می‌گیرند. درباره‌اش فکر کنید. اگر دقت کرده باشید، دوندگانِ سرعتی، در بین همه ورزشکاران، یکی از زیباترین فیزیک‌ها را دارند.
وقتی با سرعت می‌دوید مطمئن شوید که بدونِ خم‌شدنِ ران‌ها، کمی بدنتان به سمت جلو خم شود. در حالی‌که مستقیم و رو به جلو نگاه می‌کنید، ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه دارید. در حین انجام تمرین، دست‌هایتان را هماهنگ با بالاتنه حرکت دهید. این حرکت را ادامه داده و ۶ تا ۱۰ مرتبه با سرعت (هر بار ۱۸ تا ۳۶ متر) بدوید. حتماً بین دویدن‌ها ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
نتیجه‌گیری
خوش‌فرم کردنِ ران و باسن و در کل، پایین‌تنه در درجه اول اولویت کسانی است که برای تناسب اندام و جذابیت بیشترِ خود، اهمیت زیادی قائل هستند، اما تضمینی‌ترین راه کاهش وزن، تناسب اندام و خوش‌فرم شدنِ پایین‌تنه و کل بدن، رعایت رژیم غذاییِ سالم و کمک کالری در کنار انجام منظم تمرینات یک برنامه ورزشی حرفه‌ای و اصولی است. پس اگر شما هم سلامتی و تناسب اندام برایتان فوق‌العاده مهم است، فرصت را از دست ندهید و همین حالا در برنامه بدنسازی پیشرفته فیتامین ثبت نام کنید.
