برای دیدن محصولات جدید اینجا کلیک کنید

سبد خرید کوچک

هر کدام از ما افراد زیادی را می‌شناسیم که هر روز جلوی آینه می‌ایستند و با عصبانیت یا ناراحتیِ فراوان،‌ از باسن و پاهای خود ایراد می‌گیرند. جالب است بدانید مردهایی که علاقه‌مند به ورزش هستند، از یک جایی به بعد شدیداً درگیرِ‌ عضلات پایین‌تنه به‌ویژه باسن (عضلات سرینیِ بزرگ) می‌شوند و می‌خواهند با تمرینات پربازده، باسن و ران خوش‌فرمی داشته باشند.

آن‌ها علاقه دارند روی عضلاتی که در آینه می‌بینند (مثل قفسه سینه، بازوها، شانه، عضلات شکم) کار کنند؛ برای رسیدن به این هدف، باید تمرینات کل بدن انجام دهند. یک برنامه کامل، اصولی و تنظیم‌شده برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی، بهبود تناسب اندام و افزایش سطح سلامت کلی بسیار ایده‌آل است؛ اما آیا برنامه‌ای تضمینی و شامل مواردی که گفته شد، وجود دارد؟

بله،‌ برنامه ورزشی آنلاین فیتامین، کاملاً حرفه‌ای، شخصی و متناسب با مشخصات بدنیِ هر فرد است. این برنامه حرفه‌ای، در کنار تمرینات هر قسمت بدن، شامل انواع مختلفی از حرکات پایین‌تنه است تا عضلات این قسمت (که کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند) از جهات مختلف تحت تأثیر قرار بگیرند. در این مطلب از فیتامین، نمونه‌ای از تمرینات با بیشترین تأثیر بر عضلات پایین‌تنه، آورده شده تا این حرکات عالی و مؤثر (درگیرکننده عضلات سرینی، چهارسر و همسترینگ) را در برنامه خود بگنجانید.

اسکوات با کتل بل

یک جفت کتل بل را روی قفسه سینه نگه دارید. وزنه‌ها باید روی قسمت بیرونیِ ساعد دست‌های شما قرار بگیرند و مچ‌هایتان نیز حالتی طبیعی داشته باشند. حالا بایستید و پاهایتان را کمی از عرض شانه‌ها بازتر کنید و انگشتان پاهایتان را نیز کمی رو به خارج بدن قرار دهید.

همین‌طور که آماده اسکوات‌زدن می‌شوید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و هسته بدنتان را درگیر کنید؛ سپس باسن را عقب بکشید و روی باز کردنِ زانوها تمرکز کنید. حالا سر را در حالتی طبیعی حفظ کرده و سعی کنید در کل تمرین، نگاهتان رو به جلو باشد.

بدون اینکه فرم بدنتان را به هم بزنید، تا جای ممکن به سمت پایین، اسکوات بروید؛ سپس عضلات ران‌ها را بالا بکشید و به حالت عادی بازگردید. این حرکت را در ۳ ست انجام دهید و در هر ست ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

اسکوات با هالتر

برای انجام این حرکت، بعد از گذاشتنِ دیسک مناسب در  هالتر، آن  را روی شانه گذاشته و حرکت اسکوات را انجام دهید. فراموش نکنید که وضعیت طبیعیِ کمرتان باید حفظ شود و از جلو آمدنِ بیش‌ازحد زانو جلوگیری کنید. در این حرکت نباید اجازه دهید کمرتان قوس پیدا کند، همچنین تا جایی بنشینید که ران‌ها با سطح زمین زاویه موازی بسازند و از نشستن کامل اجتناب کنید.

لیفت رومانیایی

برای انجام حرکت،‌ ابتدا یک هالتر بزرگ انتخاب کنید و دیسک متناسب با توانایی خود را قرار دهید. حالا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. فاصله دست‌هایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشد. زانوهایتان را در کل حرکت صاف قرار دهید، ولی اگر در هنگام پایین رفتن زانوهایتان کمی خم شد مشکلی ندارد. هم‌زمان باسنتان را عقب ببرید و خم شوید، به‌طوری‌که کشش در عضلات سرینی و همسترینگ شما احساس شود.

ددلیفت با هالتر

حرکت ددلیفت با هالتر می‌تواند به‌عنوان ترکیبی از اسکوات و ددلیفت در نظر گرفته شود. این تمرین برای کسانی‌که تازه ددلیفت را شروع کرده‌اند نقطه شروع خوبی است؛ چون وزنه با مرکز جاذبه بدن فاصله کمتری دارد.

برای انجام حرکت، پاهای خود را در مرکز میله وزنه قرار داده و به اندازه عرض ران‌ها باز کنید. در حالی‌که دست‌هایتان کشیده است و قفسه سینه‌تان به سمت بالا قرار دارد، خود را به سمت پایین بیاورید. این کار، کمک می‌کند تا حالت ستون فقرات را طبیعی نگه دارید، چیزی که برای انجام ددلیفت بسیار ضروری است.

قبل از اینکه وزنه را بلند کنید روی درگیر کردنِ کل بدن و منقبض‌کردنِ هسته بدنتان تمرکز کنید. صاف بایستید و حرکت را با منقبض‌کردنِ عضلات باسن کامل کنید. این تمرین را در ۳ ست انجام دهید و در هر ست ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

اسکوات تک پا با وزنه

حرکت اسکوات تک پا با وزنه، یک حرکت چند جانبه است که هم تعادل و هم قدرت را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت، پشت به یک میز یا جعبه (با حدود ۶۰ سانتی‌متر) فاصله بایستید. یک پا را به طرف عقب بالا بیاورید و روی پایتان را لبه میز بگذارید.

قفسه سینه‌تان را بالا نگه دارید و پای جلویی را صاف روی زمین بگذارید. تا جایی پایین بیایید که زانوی پای پشتی، فاصله کمی با زمین داشته باشد. با تمرکز بیشتر، پای جلویی‌تان را ثابت نگه دارید. قبل از اینکه جهت پا را عوض کنید، تمام حرکات را روی یک پا انجام دهید. این تمرین را در ۳ ست اجرا کرده و در هر ست برای هر پا ۶ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

نکته: این حرکت را بدونِ استفاده از وزنه هم انجام دهید.

 

لانگز

برای انجام حرکت لانگز، کاملاً صاف بایستید. دست‌ها را در کنار بدنتان، راحت به سمت پایین و به‌صورت آویزان نگه دارید و حرکت را با برداشتن یک گام بلند به جلو شروع کنید (به‌طوری‌که زاویه هر دو پا در ناحیه زانو ۹۰ درجه باشد). بعد از کمی مکث، دوباره پایتان را سرجای خود برگردانید. حالا همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید روی کشش و انقباض عضلات همسترینگ تمرکز داشته باشید.

پرش

حرکت پرش، یک تمرین ساده و تأثیرگذار برای افزایش قدرت است. برای شروع، بایستید و پاهایتان را به عرض ران‌ها باز کنید؛ سپس به حالت نیمه اسکوات پایین بروید و دست‌های خود را به طرف پایین و عقب ببرید.

به‌صورت انفجاری، دست‌هایتان را به سمت بیرون پرتاب کنید و هم‌زمان مچ پا، زانو و ران‌ها را بکشید و تا جایی‌که می‌توانید به طرف جلو بپرید. روی فرود آمدن، به‌صورت نرم و کنترل‌شده، تمرکز کنید. ۶ تا ۱۰ مرتبه بپرید و بین پرش‌ها به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

نکته: سعی کنید برای میزان سنجش، از یک متر استفاده کنید.

دو سرعت

دویدن با سرعت بالا یکی از مهم‌ترین ورزش‌هایی است که خیلی از افراد، بیشتر مواقع آن را نادیده می‌گیرند. درباره‌اش فکر کنید. اگر دقت کرده باشید، دوندگانِ سرعتی، در بین همه ورزشکاران، یکی از زیباترین فیزیک‌ها را دارند.

وقتی با سرعت می‌دوید مطمئن شوید که بدونِ خم‌شدنِ ران‌ها، کمی بدنتان به سمت جلو خم شود. در حالی‌که مستقیم و رو به جلو نگاه می‌کنید، ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه دارید. در حین انجام تمرین، دست‌هایتان را هماهنگ با بالاتنه حرکت دهید. این حرکت را ادامه داده و ۶ تا ۱۰ مرتبه با سرعت (هر بار ۱۸ تا ۳۶ متر) بدوید. حتماً بین دویدن‌ها ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

نتیجه‌گیری

خوش‌فرم کردنِ ران و باسن و در کل، پایین‌تنه در درجه اول اولویت کسانی است که برای تناسب اندام و جذابیت بیشترِ خود، اهمیت زیادی قائل هستند، اما تضمینی‌ترین راه کاهش وزن، تناسب اندام و خوش‌فرم شدنِ پایین‌تنه و کل بدن، رعایت رژیم غذاییِ سالم و کمک کالری در کنار انجام منظم تمرینات یک برنامه ورزشی حرفه‌ای و اصولی است. پس اگر شما هم سلامتی و تناسب اندام برایتان فوق‌العاده مهم است، فرصت را از دست ندهید و همین حالا در برنامه بدنسازی پیشرفته فیتامین ثبت نام کنید.

ادامه مطلب

اجماع جمعی بر این است که اگر رژیم کات کردن دارید و به دنبال چربی سوزی موفق کربوهیدرات باید تعدیل پیدا کند.

اکنون که سال جدید در پیش است، افراد زیادی سعی دارند چربی زیادی بدن که در سال پیش اضافه کرده اند را آب کنند. بهترین روش برای این کار ترکیب برنامه تمرینی خوب با یک رژیم منظم است.

احتمالا شنیده اید که شکم در آشپزخانه ساخته می شود واین حقیقت هیچ وقت درستتر از رژیم کات کردن نیست. بدون در نظر گرفتن برنامه تمرینیتان، اگر رژیم غذایتان در راستای آن نباشد، نتیجه دلخواه را نمی گیرید.

اجماع جمعی بر این است که درشت مغذی ها هم چون کربوهیدرات ها باید تعدیل شوند. دلیل آن این است که کربوهیدرات سوختی است که بدن آن را ترجیح می دهد. وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات در دسترس است یعنی بدنتان به چربی نیاز پیدا نمی کند، یعنی چربی باقی می ماند.

چه زمانی بدن خود را وادار می کنید که به عمق منابع سوختی خود رود، در همین زمان چربی سوزی می کنید. بنابراین چگونه این کار را بکنید؟

رفتن به عمق منبع سوختی

زمان بندی صحیح:

زمان بندی صحیح یکی از عناصر کلیدی در چربی سوزی است. لازم است بدانید چه زمانی و چه چیزی بخورید. دنبال کردن یک پروتکل صحیح می تواند تاثیر عمیقی بر روی سطح عملکرد و به طور کلی احساستان بگذارد.

اولین جزئی که لازم است به آن توجه کنید حداقل ۵-۶ بار تغذیه در روز است. از این طریق متابولیسمتان بهتر کار می کند، همینطور کالری بیشتری در طول روز می سوزانید و به بدن سگنال می دهد که منبع ثابتی از غذا وجود دارد بنابراین نیازی ندارد در شرایط کمبود به ذاخیر چربی متوسل شود.

۳ تا ۴ ساعت بین هر وعده فاصله دهید، و سعی کنید اولین وعده را هنگام بیدار شدن و آخرین وعده را یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

برای مثال، تغذیه در ساعت ۷، ۱۰، ۱، ۴، ۷، و ۱۰ می تواند برنامه خوبی باشد. مشخصا، این برنامه ممکن است مناسب نیازهای خاصتان نباشد، اما سعی کنید فاصله ی مشابهی را ایجاد کنید.

دریافت کربوهیدرات

جز بعدی در برنامه ریزی، کربوهیدرات دریافتی است. ابتدا، باید مطمئن شوید منابع کربوهیدارتی که مصرف می کنید پیچیده است بنابراین با سرعت آهسته تری منبع انرژیتان آزاد می شود و همزمان شانس ذخیره چربی افزایش می یابد.

همینطور این گونه تغذیه بهتری نیز خواهید داشت. منابع خوب می تواند شامل:

  • بلغور جو دو سر
  • سیب زمینی های شیرین
  • برنج قهوه ای
  • پاستای سبوس دار یا نان

در رژیم کات کردن میوه برای برخی از افراد قابل قبول است در حالی که برخی دیگر ممکن است اصلا از میوه نتوانند استفاده کنند. اگر قرار است میوه داشته باشید بهتر است آن را حول و حوش زمان تمرین مصرف کنید، زیرا در این زمان به منابع کربوهیدرات که سریعتر آزاد می شوند نیاز دارید. و مشخصا در زمان کات جز اصلی کربوهیدرات باید از سبزیجات بدست آید.

زمان بندی کربوهیدرات

زمان بندی دریافت کربوهیدرات برای موفقیت در رژیم کات ضروری است. از آنجایی که کربوهیدرات ها منابع اصلی سوخت هستند زمانی باید آنها را مصرف کنید که بیشترین فعالیت را دارید و به احتمال زیاد انرژی آنها را استفاده می کنید. یعنی خوردن مقدار زیاد قبل و دقیقا بعد از تمرین که بدن در حال ریکاوری است.

به طور کلی، مصرف بیشتر کربوهیدرات حول و حوش تمرین، به علاوه صبح هنگام ها بهترین روش است چون وقتی صبح ها آن را مصرف می کنید به احتمال بیشتری در طول روز آن را استفاده می کنید.

در طول روز به تدریج دریافت کربوهیدرات را کاهش می دهد و بیشتر بر روی منابع گیاهی تمرکز می کنید و گرم آن را کاهش دهید.

دریافت پروتئین

جز دیگری که باید در نظر بگیرید، پروتئین دریافتی است. در زمان کات کردن، مخصوصا مهم است که دریافت پروتئین را افزایش دهید والا بدن برای تامین انرژی خود از منابع پروتئین استفاده می کند و منجر به کاهش بافت عضلات می شود.

سعی کنید در هر وعده منبع خالص پروتئین مصرف کنید تا سطح قند خون تعادل پیدا کند و میزان سیری بیشتر شود. قبل از خواب می توانید منبع پروتئین کازئین مصرف کنید چون دیرترر در جریان خون آزاد می شود، و به طور پیوسنه منبع آمینو اسید را برای تغذیه در طول شب آماده می کند.

چربی رژیم غذایی

آخرین درشت مغذی که در نظر می گیرید چربی است. در حالی که ممکن است فکر کنید قطع تمام چربی ها می تواند عالی باشد، چون به هر حال قصد دارید چربی بدن را کم کنید، اما این بهترین انتخاب نیست.

بدن برای حفظ عملکرد دستگاه ایمنی، ارگان های حیاتی، حفظ مناسب سطح کلسترول، و حفظ پوست و مو به چربی های سالم نیازمند است، بنابراین گنجاندن این چربی ها در رژیم غذایی ضروری است.

هم چنین این چربی ها سطح انسولین را حفظ می کند و احساس سیری بعد از غذا را بیشتر می کند نسبت به اینکه فقط بخواهید کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

چون قصد دارید در طول روز کربوهیدرات را کاهش دهید، ایده آل آن است که در بقیه طول روز بر روی پروتئین و چربی تمرکز کنید.

برای مثال، سه تا چهار وعده اول بیشتر از منبع پروتئین و کربوهیدرات باشد (مثلا صبحانه، قبل از تمرین، بعد از تمرین و نهار) و دو وسه وعده آخر بیشتر بر روی پروتئین و چربی تمرکز کند (وعده عصر، شام، و یا وعده غروب).

با این کار بدن در طول روز و در طول شب چربی سوزی بهینه ای دارد. هم چنین به تنظیم سطح انسولین کمک می کنید و هورمون رشد را در سطح مناسب آن نگه می دارید، چون این نخستین ماده ایست که حجم توده عضلانی خالص را حفظ می کند و به هدف خود می رسید (چون هورمون رشد اساسا شب ها آزاد می شود، اما با مصرف زیاد کربوهیدرات کند می شود، بنابراین چندین وعده آخر بهتر است کربوهیدرات کمتری داشته باشد).

ادامه مطلب

افرادی که پرورش اندام را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.

اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.

نکاتی برای شروع پرورش اندام:

۱- با وزنه‌های عادی شروع کنید

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.

۲- حرکات ترکیبی انجام دهید

ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.

۳- برنامه داشته باشید

نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.

۴- هر روز تمرین نکنید

اگر شخصی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیش از ۴ روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.

۵- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:

درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.

۶- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید

بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.

۷- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید

بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.

۸- مراقب کمر درد باشید

هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.

۹- پروتئین مصرف کنید

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

۱۰- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.

۱۱- وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید

به جای خوردن ۳ وعده غذایی در روز، ۴ تا ۵ وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.

۱۲- از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید

درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.

۱۳- میوه و سبزیجات مصرف کنید

در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.

۱۴- استراحت کنید

عضلات هنگامی که استراحت می‌کنید رشد می‌کنند، نه در هنگام ورزش. بنابراین از ۸ ساعت خواب روزانه مطمئن شوید.

۱۵- مانند یک ورزشکار رفتار کنید

سعی کنید زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید.

ادامه مطلب